CADA PORCION CONTIENE CAL 184, GRASAS TOTALES 5 G, SATURADAS 0,8g COLESTEROL 60 mg, fIBRA 1,4 g.
INGREDIENTES:
30 ml de Fondo de Verduras(caldo de verduras magro)
25 ml salsa soja
5 g perejil fresco
5 g tomillo fresco
2 un pechuga de pollo
5 gr cebollin
200 gr uvas negras
200 gr rucula
semillas ajonjoli o de girasol
PREPARACION
dESPUES DE DESGRASAR EL POLLO COMPLETAMENTE,CORTARLO EN LAMINAS Y MARINARLO 30 MINUTOS CON EL FONDO LA SOJA Y LAS HIERBAS.LUEGO LO PONEMOS AL HORNO O EN UN SARTEN CON LA MARINADA DANDOLE VUELTA DE VEZ EN CUANDO.
CORTAR LAS UVAS EN LA MITAD O EN CUARTOS DESPEPANDOLAS.
LA RUCULA DESPUES DE LAVARLE Y SECARLE (MUY IMPORTANTE) DECORAR CON EL POLLO LAS UVAS Y LAS SEMILLAS. SERVIR
domingo, 6 de diciembre de 2009
martes, 24 de noviembre de 2009
COLESTEROL ALTO-como pueden ayudar los alimentos
COMO PUEDE AYUDAR LOS ALIMENTOS:
La reduccion de grasas saturadas tienen un gran efecto sobre los niveles sanguineos de colesterol: REDUCE HASTA UN 14%.
ALGUNOS ESTUDIOS recientes sugieren que el consumo de FIBRA soluble -avena, porotos, frutas ricas en pectina, como el pomelo, y la fruta seca-
Comer alimentos de origen vegetal es excelente para reducir el colesterol, pues los productos de origen animal y los procesados contienen grasa saturada, acidos grasos trans y colesterol dietetico que lo elevan. Preferir la grasa monoinsaturada una vez que se eleva el colesterol (saturada y Trans).
De la mala fama por ser un alimentos grasos, los frutos secos son ricos en grasa insaturada buena para el corazon, segun muchos estudios. Un estudio en gran escala se establecio que las mujeres que comian 125 g de frutos secos a la semana redujeron su riesgo de cardiopatias en tercera parte. En otro estudio, las personas que comieron de 8 a 11 nueces al dia en vez de otras grasas bajaron significativamente su colesterol malo.
Los alimentos ricos en fibra soluble son utiles para bajar el colesterol malo. La fibra soluble de avena, zanahoria y psyllium es particularmente buena. Se sabe que 3 g de betaglucan (fibra soluble de la avena) puede bajar 5% el colesterol cuando se consume con regularidad.
Los alimentos ricos en favonoides, incluyendo el licopeno pueden ayudar a moderar los niveles de colesterol, segun la investigacion. Hay una pruebas de que tomar jugo de naranja, rebosante de favonoides, puede mejorar los niveles de oclesterol.
Los cientificos creen que los compuestosnde azufre de ajos y cebollas pueden tener propiedades para bajar el colesterol. Un analisis de estudios clinicos hallo que comer de manera regular de 1/2 a 1 diente de ajo puede reducir el colesterol cerca del 10%.
Un estudio de mujeres sanas demostro que las que comieron 75g (2/3) de hongos shiitake frescos al dia durante una semana redujeron su colesterol de 9 a 12%. Estos hongos son ricos en muchos fitoquimicos buenos para el corazon, como la eritadenina.
Cada vez hay m'as pruebas de que la proteina vegetal, como la de soya, reduce el colesterol. Un alegato en favor de la soya, en EUA, dice que el consumo diario de apenas 25g de proteina de soya al dia (1/3 taza de nueces de soya o 3 1/2 tazas de leche de soya) ayuda a bajar el colesterol de gente con niveles altos.
Se cree que los fitoestrogenos de la soya (isflavones) mejoran el efecto de la proteina de soya para bajar el colestero. El lino-rico en proteina vegetal,lignanos (fitoestrognos) grasa buena para el corazon y fibra soluble- ha demostrado en investigaciones clinicas tener impresionantes efectos que bajan.
La reduccion de grasas saturadas tienen un gran efecto sobre los niveles sanguineos de colesterol: REDUCE HASTA UN 14%.
ALGUNOS ESTUDIOS recientes sugieren que el consumo de FIBRA soluble -avena, porotos, frutas ricas en pectina, como el pomelo, y la fruta seca-
Comer alimentos de origen vegetal es excelente para reducir el colesterol, pues los productos de origen animal y los procesados contienen grasa saturada, acidos grasos trans y colesterol dietetico que lo elevan. Preferir la grasa monoinsaturada una vez que se eleva el colesterol (saturada y Trans).
De la mala fama por ser un alimentos grasos, los frutos secos son ricos en grasa insaturada buena para el corazon, segun muchos estudios. Un estudio en gran escala se establecio que las mujeres que comian 125 g de frutos secos a la semana redujeron su riesgo de cardiopatias en tercera parte. En otro estudio, las personas que comieron de 8 a 11 nueces al dia en vez de otras grasas bajaron significativamente su colesterol malo.
Los alimentos ricos en fibra soluble son utiles para bajar el colesterol malo. La fibra soluble de avena, zanahoria y psyllium es particularmente buena. Se sabe que 3 g de betaglucan (fibra soluble de la avena) puede bajar 5% el colesterol cuando se consume con regularidad.
Los alimentos ricos en favonoides, incluyendo el licopeno pueden ayudar a moderar los niveles de colesterol, segun la investigacion. Hay una pruebas de que tomar jugo de naranja, rebosante de favonoides, puede mejorar los niveles de oclesterol.
Los cientificos creen que los compuestosnde azufre de ajos y cebollas pueden tener propiedades para bajar el colesterol. Un analisis de estudios clinicos hallo que comer de manera regular de 1/2 a 1 diente de ajo puede reducir el colesterol cerca del 10%.
Un estudio de mujeres sanas demostro que las que comieron 75g (2/3) de hongos shiitake frescos al dia durante una semana redujeron su colesterol de 9 a 12%. Estos hongos son ricos en muchos fitoquimicos buenos para el corazon, como la eritadenina.
Cada vez hay m'as pruebas de que la proteina vegetal, como la de soya, reduce el colesterol. Un alegato en favor de la soya, en EUA, dice que el consumo diario de apenas 25g de proteina de soya al dia (1/3 taza de nueces de soya o 3 1/2 tazas de leche de soya) ayuda a bajar el colesterol de gente con niveles altos.
Se cree que los fitoestrogenos de la soya (isflavones) mejoran el efecto de la proteina de soya para bajar el colestero. El lino-rico en proteina vegetal,lignanos (fitoestrognos) grasa buena para el corazon y fibra soluble- ha demostrado en investigaciones clinicas tener impresionantes efectos que bajan.
lunes, 26 de octubre de 2009
Ensalada de lentejas puerros y queso de cabra
ENSALADA DE LENTEJAS, PUERROS Y QUESO DE CABRA
Cada porcion tiene 184 cal, glúcidos 17.5 gr, proteinas 13.7 gr, grasas 6.5,fibra 20.3 hierro 4.6 ml
INGREDIENTES
150 gr queso de cabra
1 puerro
40 gr pimiento rojo
100 grm cebolla perla
200 grm lenteja
ADEREZO
50 ml leche
5 gr pimiento molido
100 gr queso crema bajo en grasa
sal y pimienta
PREPARACION
Al puerro lo cortamos en juliana fina al igual que la cebolla, poniendolos en un sarten hasta que esten caramelizados, limpiar el pimiento cortar en dados medianos y agregar al sarten junto con las lentejas cocidas. Heche sal y pìmienta hasta que los pimientos esten tiernos, reservar.
ADEREZO
Diluir el queso con la leche a fuego bajo revolviendo suavemente, condimentar con el pimiento molido y poner sal y pimienta. Mezclar bien hasta unir completamente, reservar
Al mezclar la ensalada añadir el queso de cabra cortado en dados medianos y bañar con el aderezo tibio y servir.
Porciones 4
Cada porcion tiene 184 cal, glúcidos 17.5 gr, proteinas 13.7 gr, grasas 6.5,fibra 20.3 hierro 4.6 ml
INGREDIENTES
150 gr queso de cabra
1 puerro
40 gr pimiento rojo
100 grm cebolla perla
200 grm lenteja
ADEREZO
50 ml leche
5 gr pimiento molido
100 gr queso crema bajo en grasa
sal y pimienta
PREPARACION
Al puerro lo cortamos en juliana fina al igual que la cebolla, poniendolos en un sarten hasta que esten caramelizados, limpiar el pimiento cortar en dados medianos y agregar al sarten junto con las lentejas cocidas. Heche sal y pìmienta hasta que los pimientos esten tiernos, reservar.
ADEREZO
Diluir el queso con la leche a fuego bajo revolviendo suavemente, condimentar con el pimiento molido y poner sal y pimienta. Mezclar bien hasta unir completamente, reservar
Al mezclar la ensalada añadir el queso de cabra cortado en dados medianos y bañar con el aderezo tibio y servir.
Porciones 4
BIstec al grill .. marinado
BISTEC AL GRILL ...MARINADO
Cada Porcion de 200 gr es 326 cal, glucidos 18 gr, proteinas 23 gr, grasas 18 gr, fibra 3.4 gr, hierro 10.1 mlg
INGREDIENTES
800 GR bistec
10 ml caldo verduras
10 ml aceite oliva
10 ml vinagre balsámico
10 gr romero fresco chifonade
5 gr chile seco molido
sal y pimienta
PREPARACION
Cortar la carne en porciones de 200 gr, desgrasarla y ponerla en un recipiente hondo.
Hacer una mezcla con el romero, caldo, vinagre, aceite y aji poner encima de los cortes de bistec y marinarlos por una hora aprox. o un poco mas dando vueltas de rato en rato.
Precalentar una plancha con grilla electrica o a carbon.
Asar los bistecs formando las lineas y luego sacarle el punto deseado.
Cada Porcion de 200 gr es 326 cal, glucidos 18 gr, proteinas 23 gr, grasas 18 gr, fibra 3.4 gr, hierro 10.1 mlg
INGREDIENTES
800 GR bistec
10 ml caldo verduras
10 ml aceite oliva
10 ml vinagre balsámico
10 gr romero fresco chifonade
5 gr chile seco molido
sal y pimienta
PREPARACION
Cortar la carne en porciones de 200 gr, desgrasarla y ponerla en un recipiente hondo.
Hacer una mezcla con el romero, caldo, vinagre, aceite y aji poner encima de los cortes de bistec y marinarlos por una hora aprox. o un poco mas dando vueltas de rato en rato.
Precalentar una plancha con grilla electrica o a carbon.
Asar los bistecs formando las lineas y luego sacarle el punto deseado.
domingo, 25 de octubre de 2009
Recetas Colesterol
COLESTEROL
COntrolar el colesterol equivale a proteger el corazón.
Es importante en las recetas añadir productos que a mas de nutrir puedan ayudar a la hipercolesterolemia o nivel de colesterol alto en la sangre.
A pesar de que el colesterol es una sustancia indispensable para el correcto funcionamiento del organismo, es fundamental en la formacion de la vitamina D, de algunas hormonas y los acidos biliares.
En los niños es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso.
PROVIENE DE DOS FUENTES:
APROX. 30% ingresa con los alimentos (colesterol exogeno)
70% restante es producido por el higado (colesterol endógeno)
HDL o colesterol bueno remueve la grasa de las arterias , mantiene mas limpias y facilita la circulación.
LDL o colesterol malo tiende a depositarse en las paredes de las arterias produciendo enduramientos y bloqueos
COMO EVITARLO
Disminuir las grasas nocivas, saturadas, y trans.
Moderar el colesterol exogeno
Elegir grasas saludables insaturadas
Moderar el azúcar, los dulces y las harinas blancas
Aumentar la fibra
aumentar los antioxidantes
Preferir los metodos de coccion sin grasas
RECETAS
HAMBURGUESAS DE PESCADO CON AVENA
POR CADA PORCION
CALORIAS 316, GRASAS TOTALES 8 GR, SATURADAS 1 GR, COLESTEROL 54 ML FIBRA 1.4 GRM
INGREDIENTES
350 g de pescado blanco
25 g de avena extrafina
1.5 cucharadas de perejil fresco picado
1/2 cucharada de oregano fresco
1 diente de ajo
30 g cebolla perla
zestas ralladas de limóm
150 g avena en hojuelas
aceite de oliva
1 zuquini
1 zanahoria
1 huevo
sal
pimienta
VINAGRETA
25 ml de jugo de limón
10 gr mostaza
5 gr aceite de oliva
1 cuchara de caldo de verduras.
PREPARACION
Picar el pescado en dados pequeños mezclar la avena extrafina, el ajo suavizado, las hierbas, las zestas de limón, el huevo con sal y pimienta, formar hamburquesas.
pasarlas por las hojuelas de avena presionando para que se cubran. freir 7 minutos por cada lado.
Vinagreta.- Mezclar los ingrdientes y añadir sal y pimienta, batirlos emulsionando.
Podemos usar en hamburguesas frias o calientes.
servir...
4 porciones
RECETA 2
MUESLI CASERO
206 CALORIAS, 10 GRM GRASAS TOTALES 1.3 GRASAS SATURADAS, 0.1 ML COLESTEROL, 2 GR FIBRA
INGREDIENTES
250 gr avena en hojuelas
50 gr de semilla de linaza
50 gr semilla de girasol
120 ml de miel de abeja
100 gr germen de trigo
50 gr de semillas de ajonjolí
100 ml de aceite de canola
100 gr salvado de avena
70 gr de leche en polvo descremada.
PREPARACION
Mezclamos todos los ingredientes.
Ponemos en una olla el aciete con la miel, añadimos los ingredientes anteriores y mezclamos bien luego ponemos a secar en una lata estirando dejamos enfriar >, guardamos en un recipiente seco y hermético,
COntrolar el colesterol equivale a proteger el corazón.
Es importante en las recetas añadir productos que a mas de nutrir puedan ayudar a la hipercolesterolemia o nivel de colesterol alto en la sangre.
A pesar de que el colesterol es una sustancia indispensable para el correcto funcionamiento del organismo, es fundamental en la formacion de la vitamina D, de algunas hormonas y los acidos biliares.
En los niños es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso.
PROVIENE DE DOS FUENTES:
APROX. 30% ingresa con los alimentos (colesterol exogeno)
70% restante es producido por el higado (colesterol endógeno)
HDL o colesterol bueno remueve la grasa de las arterias , mantiene mas limpias y facilita la circulación.
LDL o colesterol malo tiende a depositarse en las paredes de las arterias produciendo enduramientos y bloqueos
COMO EVITARLO
Disminuir las grasas nocivas, saturadas, y trans.
Moderar el colesterol exogeno
Elegir grasas saludables insaturadas
Moderar el azúcar, los dulces y las harinas blancas
Aumentar la fibra
aumentar los antioxidantes
Preferir los metodos de coccion sin grasas
RECETAS
HAMBURGUESAS DE PESCADO CON AVENA
POR CADA PORCION
CALORIAS 316, GRASAS TOTALES 8 GR, SATURADAS 1 GR, COLESTEROL 54 ML FIBRA 1.4 GRM
INGREDIENTES
350 g de pescado blanco
25 g de avena extrafina
1.5 cucharadas de perejil fresco picado
1/2 cucharada de oregano fresco
1 diente de ajo
30 g cebolla perla
zestas ralladas de limóm
150 g avena en hojuelas
aceite de oliva
1 zuquini
1 zanahoria
1 huevo
sal
pimienta
VINAGRETA
25 ml de jugo de limón
10 gr mostaza
5 gr aceite de oliva
1 cuchara de caldo de verduras.
PREPARACION
Picar el pescado en dados pequeños mezclar la avena extrafina, el ajo suavizado, las hierbas, las zestas de limón, el huevo con sal y pimienta, formar hamburquesas.
pasarlas por las hojuelas de avena presionando para que se cubran. freir 7 minutos por cada lado.
Vinagreta.- Mezclar los ingrdientes y añadir sal y pimienta, batirlos emulsionando.
Podemos usar en hamburguesas frias o calientes.
servir...
4 porciones
RECETA 2
MUESLI CASERO
206 CALORIAS, 10 GRM GRASAS TOTALES 1.3 GRASAS SATURADAS, 0.1 ML COLESTEROL, 2 GR FIBRA
INGREDIENTES
250 gr avena en hojuelas
50 gr de semilla de linaza
50 gr semilla de girasol
120 ml de miel de abeja
100 gr germen de trigo
50 gr de semillas de ajonjolí
100 ml de aceite de canola
100 gr salvado de avena
70 gr de leche en polvo descremada.
PREPARACION
Mezclamos todos los ingredientes.
Ponemos en una olla el aciete con la miel, añadimos los ingredientes anteriores y mezclamos bien luego ponemos a secar en una lata estirando dejamos enfriar >, guardamos en un recipiente seco y hermético,
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